A medida que avanzamos hacia un mejor clima, entrenar para una carrera, ya sea personal, virtual de 5 km o media, o maratón completa, ahora es un buen momento para comenzar un régimen de entrenamiento.
Ahora más que nunca, nuestros pacientes que entrenan para una carrera a menudo nos preguntan qué necesitan saber para mantenerse saludables durante su programa de entrenamiento y durante el día de la carrera.
Así que pensamos que ya era hora compartimos nuestros consejos profesionales.
Entonces, ya sea que estés corriendo por primera vez, de vez en cuando utilices la cinta para mantenerte en forma o seas un ávido corredor que trabaja duro para mejorar tu tiempo, estos consejos te ayudarán a mantener el rumbo para que puedas Empiece a trabajar el día de la carrera... juego de palabras.
FACILIDAD EN UNA RUTINA.
Ya seas un maratonista experimentado o un corredor de 5 km por primera vez, es importante progresar lentamente. Correr en sí tiene una incidencia bastante alta de lesiones debido al impacto en el cuerpo. Entonces, cada vez que aumentas tu distancia o tu ritmo, aumentas el riesgo de lesiones. ¡Dale tiempo a tu cuerpo para reaccionar y adaptarse! Es importante aumentar gradualmente la distancia o el ritmo. Luego, una vez que tengas confianza en que te sientes cómodo con esa distancia o ritmo, podrás comenzar a esforzarte un poco más o más.
ESCUCHA A TU CUERPO.
Los músculos y otros tejidos pueden necesitar tiempo para adaptarse al estrés de correr. La mayoría de los corredores pueden lograr sus objetivos corriendo de 2 a 4 días por semana. Los días de descanso y recuperación son tan importantes como los días de carrera. El fisioterapeuta de élite, Bart Jones, DPT, explica: "La recuperación no es un descanso del entrenamiento, es parte de él". Si sientes que necesitas hacer algo con más frecuencia, haz un entrenamiento cruzado en una piscina, en la máquina elíptica o en bicicleta para que tus piernas descansen del esfuerzo de correr. Es importante intentar alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento antes del día de la carrera, pero no ignore las señales de advertencia de una posible lesión.
ENCUENTRA EL CURSO CORRECTO.
Si estás corriendo una carrera virtual, necesitarás planifique su curso con anticipación. ¡Lo bueno es que puedes adaptar el curso a tus necesidades! Puedes hacer esto eligiendo un bucle para correr continuamente, corriendo en la cinta o usando un dispositivo/aplicación de carrera GPS para trazar la carrera tú mismo. Afortunadamente, las opciones para una carrera virtual son infinitas y hay muchos recursos en Internet para ello. Si vas a asistir a una carrera en persona, también es importante que te familiarices con la ruta, el estacionamiento y otros factores para asegurarte de estar preparado.
ROMPE TUS ZAPATOS.
Si considera necesario conseguir un par de zapatillas nuevas para correr para la carrera, Usar tus zapatos del día de la carrera una o dos semanas antes de la carrera. le dará tiempo para aclimatarse, lo que le ayudará a evitar ampollas u otros problemas en los pies. "No cambies demasiado tu calzado normal; diferentes zapatos pueden provocar cambios en tu estilo de correr que pueden provocar un dolor inesperado", dice Bart Jones, DPT. “Recomendamos que evalúe la función de su pie, ya sea por uno de nuestros fisioterapeutas experimentados o por una buena tienda de zapatos para correr. Las distintas estructuras del pie requieren distintos tipos de calzado. ¡No optes por lo que luce mejor, opta por lo que mejor te quede!
PREPÁRATE PARA EL DÍA DE LA CARRERA.
Asegúrate de hidratarte bien durante varios días previos a la carrera, incluida la noche anterior y la mañana. Unas horas antes del inicio de la carrera, come un desayuno sencillo y rico en carbohidratos, como un panecillo o avena. En realidad, es mejor entrenar en el momento de la carrera objetivo o alrededor de esa fecha, de esa manera, puedes decidir qué tipo de plan de nutrición funciona para ti. ¡No cambies tus hábitos alimenticios el día de la carrera!
NO DEJES QUE LA ADRENALINA SE TOMA EL DOMINIO.
Tus niveles de energía seguramente serán altos el día de la carrera, pero no dejes que eso te desanime. Muchos corredores salen demasiado rápido; asegúrate de mantener el ritmo planificado y no dejar que la adrenalina tome la iniciativa.
ESTRATEGIAS PARA PREVENIR UNA LESIÓN
Ahora que ya conoces los consejos, ¿qué haces para prevenir o curar una lesión?
En pocas palabras, cuanto más largas distancias corras, cuanto más intentes correr rápido, mayor será tu riesgo de lesionarte. “En la mayoría de los casos, intentar correr a pesar del dolor o una lesión no funcionará”, afirma Bart. “Algo de dolor o malestar a corto plazo puede ser "normal", pero un dolor que no desaparece rápidamente no lo es..”
Además de ayudarle a recuperarse de las lesiones al correr, un fisioterapeuta de Elite también puede enseñarle cómo entrenar de forma segura aconsejándole sobre la forma adecuada, los métodos de entrenamiento, las estrategias para prevenir lesiones y la selección adecuada del calzado. Ver a uno de nuestros fisioterapeutas para evaluar su movilidad funcional y sus patrones de movimiento puede ayudarlo a convertirse en un corredor más fuerte e inteligente y menos propenso a sufrir lesiones.
Iniciar un programa de carrera a menudo puede revelar ineficiencias, problemas mecánicos o de alineación en el cuerpo. Los problemas funcionales del pie, la rodilla o la cadera pueden provocar problemas en otras articulaciones y provocar dolor. Una fisioterapia de élite puede evaluar tu forma de andar y ayudarte a ajustar tu técnica de carrera, reduciendo el riesgo de lesiones. antes ocurre.
Algunas de las lesiones más comunes que experimentan los corredores incluyen dolor de cadera debido a la banda IT u otra fuente, dolor de rodilla debido a tendinitis o la banda IT, tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, dolor de pie y fracturas por estrés. Si sufre dolor en alguno de estos lugares, Elite Physical Therapy puede ayudarlo a determinar la causa del problema y recomendarle ejercicios de entrenamiento cruzado efectivos para brindarle la curación que su cuerpo necesita.
Llámanos al 318.443.3311 para obtener una evaluación individualizada de la marcha, el pie o la técnica de carrera o para ayudarte a revivir tu dolor o curar tu lesión a tiempo para la gran carrera.
